Recepten week 4

Week no 4! Wauw trots op jullie al verloren KILO’s, stelletje toppers!!!

Wat kan je daarnaast nog doen? Je moet natuurlijk overdag ook eten! Dus zorg ervoor dat je die boodschappen ook in huis haalt (tip: doe 1 keer per week boodschappen, dan zijn de verleidingen het kleinst). Ga er dus even voor zitten en plan wat je deze week overdag gaat eten. Met deze download word je een handje op weg geholpen!

Wij hebben in ieder geval alvast de boodschappen voor de warme maaltijden voor je op een rij gezet:

Klik hier om de boodschappenlijst te downloaden
Klik hier om de recepten printversie te downloaden

Maandag: AG-Vegat’je

En zo doe je het:

  1. Gooi de aardappeltjes in de pan op middelhoog vuur.
  2. Snij een uitje en 2 teentjes knoflook en voeg die toe aan de aardappeltjes. Goed blijven keren de aardappeltjes zodat alle kanten gelijkmatig warm worden.
  3. Verhit een koekenpan op middelhoog vuur met een scheutje olijfolie. Doe hier de aspergetips in zonder de harde uiteinden. Die haal je er even vanaf met een scherp mesje.
  4. Snij de courgette in dunne plakjes en voeg toe in de pan met aspergetips.
  5. Verhit nog een kleine koekenpan met een scheutje olijfolie om de vega burgers te verhitten. Beide kanten moeten knapperig worden voordat je ze uit de pan haalt.
  6. Prik een vork in een grote aardappel om te testen of die gaar is geworden. Voeg naar smaak zout en peper toe.
  7. Dek de tafel en maak de borden op zodat je kunt genieten van dit snelle maar heerlijke vega maaltijdje!

Voor twee personen

Ingrediënten

  • 1 ui
  • 2 teentjes knoflook
  • 200 gram (tapas) krieltjes
  • olijfolie
  • 1/2 courgette
  • 100 gram aspergetips
  • 2 vega burgers zoals bv de groenteburger van Vivera
  • zout
  • peper

Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)

Energie: 567 kcal
Eiwitten: 16,5 g
Koolhydraten: 55,5 g
Vetten: 28,9 g
Waarvan verzadigd: 6,2 g

Dinsdag: Tikka Masala met zilvervliesrijst

En zo doe je het:

  1. Kook de rijst volgens aanwijzing op de verpakking
  2. Bak de kip even aan in de pan, voeg de saus toe en laat ca. 15 minuten zachtjes koken tot de kip gaar is.
  3. Kook ondertussen de sperziebonen gaar in een kookpan
  4. Voeg de laatste 2 min de cherrytomaatjes toe aan de saus
  5. Serveer de rijst met de saus en de sperziebonen, eetsmakelijk!

Voor twee personen

Ingrediënten

  • 200 gram sperziebonen
  • 200 gram cherrytomaatjes
  • 150 gram kipfilet / vegetarische kip
  • 125 gram ongekookte zilvervliesrijst
  • Patak Tikka Masala saus in pot
  • 1 el olijfolie

Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)

Energie: 519 kcal
Eiwitten: 28,4 g
Koolhydraten: 71 g
Vetten: 11 g
Waarvan verzadigd: 2,3 g

Woensdag: Pasta Bolognese

En zo doe je het:

  1. Kook de pasta volgens aanwijzing op de verpakking
  2. rul de gehakt zonder olie in een wokpan, voeg na 4 min de roerbakmix en de passata toe en laat het geheel 10 min sudderen.
  3. Maak op smaak met zout & peper (eventueel kan je er een scheutje oude rode wijn aan toevoegen)
  4. Serveer met geraspte kaas, eetsmakelijk!

Voor twee personen

Ingrediënten

  • 120 gram ongekookte volkorenpasta
  • 500 gram passata (tomatensaus)
  • 150 gram magere rundergehakt / vegetarisch gehakt of thempeh
  • 400 gram italiaanse roerbakmix
  • 4 el geraspte 30+ kaas

Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)

Energie: 503 kcal
Eiwitten: 34 g
Koolhydraten: 55 g
Vetten: 14,4 g
Waarvan verzadigd: 6,1 g

Donderdag: Courgette soep met zalmsnippers

En zo doe je het:

  1. Fruit in een kookpan een uitje samen met 1 el olijfolie
  2. Snijd de courgette in blokjes en bak deze 3 min op hoog vuur mee, roer regelmatig
  3. Schenk de kippenbouillon erbij, breng het geheel aan de kook en laat de courgette 10 min. zachtjes doorkoken. Pureer de soep met de staafmixer of in keukenmachine. Roer de kookroom erdoor en breng de soep op smaak met peper en eventueel zout. Schep de soep in diepe borden en verdeel de zalmsnippers erover.

Voedingswaarden (per eenpersoonsportie) (zonder broodje)

Energie: 255 kcal
Eiwitten: 10 g
Koolhydraten: 9 g
Vetten: 20 g
Waarvan verzadigd: 0 g

Vrijdag: Varkenshaas met spinazie & yoghurtdressing

En zo doe je het:

  1. Snijd 2 blaadjes spinazie zeer fijn.
  2. Roer de yoghurt om met 1 theelepel Garam Massala, de fijngesneden spinazie en zout en (versgemalen) peper naar smaak. Laat de yoghurt even zo staan, zodat alle smaken kunnen intrekken.
  3. Verhit 1 eetlepel olie in de wok. Roerbak hierin het vlees 3-4 minuten op hoog vuur gaar en breng het met 1 theelepel garam massala en zout en peper op smaak. Neem het vlees uit de wok en houd het (bijv. in aluminiumfolie verpakt) warm.
  4. Verhit de rest van de olie en fruit hierin de ui en de knoflook goudbruin. Schep de spinazie erdoor en roerbak dit 2-3 minuten, tot de spinazie net begint te slinken. Roer de tomaatjes erdoor, warm ze even mee en breng de groenten op smaak met zout en peper. Serveer de spinazie met het vlees en geef de yoghurt als dip ernaast.

Voor twee personen

Ingrediënten

  • 300 g p spinazie
  • 150 ml magere yoghurt (op kamertemperatuur)
  • 2 theelepels Garam Masala (potje a 65 g)
  • 2½ eetlepel olijfolie
  • 200 g varkenshaas (in dunne plakken) / of vegatarisch stukje vlees
  • 1 ui (gesnipperd)
  • 1 teentje knoflook (fijngesneden)
  • 250 g cherrytomaatjes (gehalveerd)

Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)

Energie: 357 kcal
Eiwitten: 36,8 g
Koolhydraten: 14 g
Vetten: 14,7 g
Waarvan verzadigd: 2,7 g